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高血压的人最怕什么？最怕不知道该动还是该静。有人听说运动能降压，天天跑五公里，结果血压没降下来，膝盖先废了。有人怕运动把血压冲上去，干脆天天躺着，结果越躺血压越高。
运动与高血压之间的关系，绝不是简单的“动就降、不动就升”。三百名心内科医生在一次学术交流中达成的共识是：运动方式和强度选对了是药，选错了是毒。
散步和跑步，这两个最基础的运动方式，对高血压患者来说，适用的人群和效果天差地别。
先看一组硬数据。一项纳入四十八项随机对照试验的荟萃分析显示，规律的有氧运动能让高血压患者的收缩压平均下降五到八毫米汞柱，舒张压下降三到五毫米汞柱。
这个降压幅度，已经接近一种低剂量降压药的效果。但前提是运动要持续、规律、强度适中。三天打鱼两天晒网，或者一运动就拼到气喘吁吁，效果会大打折扣，甚至适得其反。
那散步和跑步，到底哪个更适合高血压患者？答案藏在血压的波动规律里。人体在运动时，收缩压会随着运动强度升高。
炒股配资排名安静时一百二十毫米汞柱的人，慢跑时收缩压可能升到一百六十左右，这是正常的生理反应。
但如果安静时血压已经一百六十了，跑步时可能冲到两百以上，这个压力对血管壁就是实实在在的冲击。血压控制水平决定了能做什么强度的运动。
安静时收缩压低于一百四的人，可以适度跑步。高于一百六的人，跑步的风险就太大了。
散步对高血压患者来说，几乎人人适用。散步时收缩压的上升幅度很小，通常不超过十到十五毫米汞柱，而且散步能促进肌肉血管扩张，外周阻力下降，反而有助于降压。
一项对三千多名老年高血压患者的研究发现，每天坚持散步三十分钟以上的人，五年内新发心血管事件的风险降低了百分之二十二。
散步的门槛低，不伤膝盖，不需要专门装备，出门就能走。对那些刚发现高血压、还没开始用药的轻度患者，散步是首选的辅助治疗手段。
那散步怎么走才有效？不是慢悠悠逛公园那种走法，得走到身体微微发热、心跳比平时快一点的程度。
医学上有个简单的判断标准：边走边能说话，但不能唱歌，这个强度就刚好。每天累计走六千到八千步，可以一次性走完，也可以分两三次走。
早晨血压高的人，避开清晨六到十点这个危险时段，选择下午或者傍晚走。饭后不要立刻走，休息二十分钟再出门。走的时候步子迈开，手臂自然摆动，保持均匀呼吸。
跑步对高血压患者来说，得挑人。适合跑步的高血压患者，得满足几个条件：安静时血压已经控制在正常范围，没有左心室肥厚，没有冠心病，没有心力衰竭。
如果这些条件都满足，慢跑确实是效率很高的运动方式。慢跑时心率和血压的升高有助于增强心肌收缩力、改善血管弹性。但要注意，跑步时的心率最好控制在“一百七减去年龄”这个数值左右。
六十岁的人，跑步时心率保持在一百一十左右就够了，别往一百三十以上冲。
跑步的时间和距离也有讲究。每次慢跑控制在二十到三十分钟，距离两到三公里。不要追求速度和距离，跑到能断断续续说话的程度就行。
跑之前必须热身，原地踏步五分钟，活动脚踝膝关节。跑之后不能立刻停，慢走五到十分钟让心率慢慢降下来。最忌讳的是突然跑完一屁股坐下，血压会瞬间掉下去，容易头晕甚至晕厥。
无论是散步还是跑步，有几个共同的原则必须遵守。
第一，不能空腹运动。空腹时血糖偏低，运动时交感神经兴奋，血压容易大起大落。运动前半小时吃一小根香蕉或者一片全麦面包。
第二，不能憋气用力。很多人在快走或者跑步时不自觉地屏住呼吸，这会瞬间增加胸腔压力，让血压冲得更高。保持均匀呼吸，两步一吸两步一呼。
第三，运动后不要马上洗澡。运动时皮肤血管扩张，心脏负荷增加，马上冲热水澡会让血管进一步扩张，脑供血不足。休息十五分钟，心跳呼吸完全平复了再去洗澡。
有些高血压患者合并其他疾病，运动方案要调整。合并糖尿病的人，运动时随身带两块糖，防止低血糖。合并冠心病的人，运动强度要比普通人更低，以不诱发胸痛为准。
合并心力衰竭的人，散步时间控制在十分钟以内，感觉喘不上气就停下来。
正在服药的病人要注意，服用β受体阻滞剂的人运动时心率不会明显升高，不能用心率来判断运动强度，改用“自己感觉稍微有点累”这个标准。
运动的频率也很关键。每周至少运动五天，每天累计三十分钟以上。三天打鱼两天晒网的效果微乎其微。研究发现，运动降压的效果在停止运动两周后会完全消失。
也就是说，运动不是一劳永逸的事，得把它当成像吃饭一样的日常习惯。出差、旅游、过节，都不能断档。实在没时间出门，在家里原地踏步、做做广播体操也行，总比不动好。
那血压高到什么程度不能运动？安静时收缩压超过一百八十毫米汞柱，或者舒张压超过一百一十毫米汞柱，这时候什么都别动，先去医院把血压控制下来。
运动前最好测一下血压，如果运动前收缩压已经一百六以上了，今天就别跑了，改散步或者休息。
运动中如果出现胸痛、头晕、恶心、视力模糊、手脚发麻，立刻停下来休息，这些可能是心脏缺血或者血压过高的信号。
跑步和散步都是好运动，但没有哪个是“最好”的，只有“最适合”的。轻度高血压、控制良好的病人，跑步和散步结合效果最好。一天跑步一天散步，既照顾了心肺功能，又保护了关节。
血压偏高、或者有合并症的病人，散步足矣，不用勉强去跑。年纪大的、关节不好的、平衡能力差的老人，散步比跑步安全得多。
高血压不是一天得的，降压也不是一天就能做到的。运动是性价比最高的降压药，但它不是神药，不能替代药物。安静时血压一百五的人，不可能光靠走路就把血压降到一百二。
该吃药得吃药，该运动得运动，两条腿走路才能走得稳。那些说自己靠走路就把高血压“走好了”的人，要么本来就轻，要么在夸大。
真正的目标是：通过运动，让降压药的剂量少一点，血压波动小一点，生活质量高一点。做到这些，就已经很了不起了。
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